unoszenie bokiem

[...] z sztangielką w opadzie tułowia 3s 10,10,10 -Pompki odwrotne,lub na poręczach 3s max . Barki - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy z przed głowy 3s 12,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12,10,8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8 - podciąganie sztangi do brody 3s 12,12,10 Piątek Plecy - Podciąganie na [...]

SPLIT Poniedziałek: Plecy, klata, łydki, przedramię Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: Pompki na poręczach: 4x12 Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko Rozpiętki: 3x10 Łydki: Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: Uginanie [...]

unoszenie hantli bokiem w gure 4x 12 na kazda reke wyciskanie z za karku 4x 12,12, 10,19 unoszenie hantli do przodu naprzemienne 4x 12 na kazda reke

[...] przysiady 4-5 powt ciezar max 2. suwnica 4serie 12powt 3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt 4. lydki dzien 4 barki 1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt 2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt 3. unoszenie sztangi do [...]

[...] zginanie siedzac 45stopni 10, 10, 8 8 modlitewnik sztanga 2 x10 uginanie ramion stojąc podchwytem 10, 8- 2 ostatnie laczone skłony w lezeniu płasko 4x max unoszenie kolan w lezeniu plasko 4x max sr: plecy + triceps + sztrugsy martwy ciag 4x15-10 wioslowanie hantlami 4x10 yates row 4x8-6 pompki w podporze tylem 10, 8, 8 8 [...]

Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch) Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10 Tric: 1. Pompki na poręczach 3x MAX 2. Wyciskanie francuskie 3x 10 3. [...]

Dzień treningowy ! (29 Grudnia 08') Siłownia : godzina 13:00 dziś mięśnie Naramienne Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15 (25kg) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 (2x15kg) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 (20kg) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x15 (25kg) Aeroby : 7:30 40 minut biegania. Posiłki : 9:00 trzy placki owsiane 12:00 [...]

[...] 3.podciaganie na drazku na początek Piatek - miesnie naramienne+nogi ( 4 serie po 12-15 powtorzen ) miesnie naramienne: 1.wyciskanie sztangi zza glowy 3s z przed klatki 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkamiwywal Wznosy w opadzie tułowia 3s szrugsy 3s nogi: 1.prostowanie nog w siadzie 2.wypychanie [...]

poniedzialek: plecy i biceps -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6) martwy [...]

[...] nogach 3x12-8 powt Barki Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12 reps/4 serie 12-8 powt, lepiej żółnierskie jest robić stojąc Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 reps unoszenie hantli bokiem 3x12-10 powt Szrugsy 3s 12 reps to takie moje zmiany na szybko, teraz już trening wygląda lepiej pozdro Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2009-01-01 [...]

No tak pomyłka, miało być w środę zamiast we wtorek :) EDIT: Ok to teraz wstawię trening już po poprawce. Być może coś przeoczyłem. Pn ( Klata + Biceps ) Klata Wyciskanie sztangi na płasko 4 s 12 reps + 2 serie rozgrzewkowe Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Rozpiętki 3 s 12 reps Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8 Uginanie [...]

Czy teraz jest dobrze ? Pn ( Klata + Biceps ) Klata Wyciskanie sztangi na płasko 4 s 12-10-8-6 reps + 2 serie rozgrzewkowe Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Rozpiętki 3 s 12 reps Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8 Uginanie młotkowo siedząc 3s 12 reps Uginanie ramion w podporze o kolano 3s 12 reps + rest pause 1s 15 reps Śr ( [...]

[...] klatki : 4serie, max przyciaganie raczki dolnego wyciag do b. : 4serie, 12/10/8=8p martwy ciag : 4serie, 12/10/8=8p dodałbym wiosłowanie hantelką i martwy dał po podciąganiu unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 4serie, 10p uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : 3serie, 12/10/8p uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : [...]

[...] 8 aż do palenia Barki: 1. Wyciskanie sztangi z za karku15/12/10/8/ 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń 3. podciąganie sztangi w z dłuż tułowia 3x 12 10 8 powtórzeń daj unoszenie hatli w opadzie tułowia na koniec daj szrugsy ponieważ kaptury robi się w połączeniu z barkami Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-01-03 20:10:02

Wprowadzilem pare drobnych zmian... Wracajac do tego ze plan jest strasznie przeladowany to nie uwazam zeby taki byl, fakt, nie jest dla poczatkujacego ale ja juz z sporymi przerwami cwicze od ok. poltora roku, a systematycznie od trzech miesiecy, wiec nie uwazam sie za calkiem poczatkujacego. Pozatym jesli serie powinny wygladac tak: na duże [...]

Dobra to wywalę jeszcze parę ćwiczeń jak teraz ? 1 dzień Klatka ============================== 1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/10/8 2)wyciskanie na ławce skośnej 4x 15/12/10/8 3)rozpiętki na ławce skośnej 4x 15/12/10/8 =============================== Triceps ================================= 1)pompki na poręczach 4x 15/12/10/8 [...]

[...] 12.10.10 najszerszy grzb. i kaptuty i tył barków podciaganie na drążku 4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6 +WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,8 -unoszenie szt-ek w opadzie 3x 15 wtorek; nogi +przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6 +prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6 uginanie nóg leżąc 4x12-8 wspięcia na [...]

A-klatka, barki, triceps klatka: -wyciskanie sztangi plasko 12/10/8 -wyciskanie hantli na skosnej 10/10/8 -rozpietki 10/10 barki -wyciskanie sztangi zza glowy 10/8 -unoszenie hantli bokiem w gore 10/10/8 -unoszenie hantli do gory prosto 10/10/8 triceps: -wuciskanie francuskie jednoracz 8/8/8/ -prostowanie łokcia w opacie tlowia 10/8/8 [...]

1 dzień Klatka ============================== 1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/10/8 2)wyciskanie na ławce skośnej 4x 12 3)rozpiętki na ławce skośnej 4x 12 =============================== Triceps ================================= 1)pompki na poręczach 4x 15/12/10/8 2)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 12 [...]

[...] z nowym planem typowym na mase obecna waga 86,5kg Poniedziałek: KLATA-BICEPS wyciskanie płaska 3s. rozpiętki skos 3s. przenoszenie hantli leżąc 3s. drążek podchwytem 3s. unoszenie łamanej stojąc 3s. unoszenie hantli supinacja 3s. Środa BARKI-NOGI wyciskanie przodem 3s. podciąganie sztangi do brody 3s. wzniosy hantli bokiem+przodem 3s [...]